Якщо ваша шия хрумтить під час кожного повороту, а спина не дуже хоче згинатися – не баріться зайнятися гімнастикою. І навіть якщо вас нічого не болить, то турбота про здоров’я спини – точно не зашкодить Адже вправи для спини – це один з найбільш дієвих методів профілактики захворювань спини.
Найкраще лікування – це профілактика
Лише замисліться, 10-15 хвилин гімнастики щодня можуть врятувати не тільки від сколіозу, остеохондрозу, грижі, але і від цілого ряду інших захворювань. Надзвичайно важливо – правильно підібрати комплекс вправ. Порадьтеся зі своїм лікарем, щоби потім займатися лікувальною гімнастикою самостійно і без ризику для здоров’я. Корисно буде, наприклад, поєднувати водні види спорту із «наземними» вправами. Так, при проблемах зі спиною рекомендують займатися плаванням, водною аеробікою, лижами, йогою тощо. А от види спорту, які вимагають різких рухів і значних фізичних зусиль – не рекомендуються.
Під час загострення болю у спині треба дотримуватися жорсткого постільного режиму. Тому гімнастику допускають у такий період лише легку й загальнозміцнювальну. Причому необхідно зняти будь-які навантаження з хворого відділу хребта, щоб не посилити біль. Для цього. Наприклад. можна під коліна підкласти м’який валик.
Якщо вас турбують болі в спині, пам’ятайте:
- Навантаження на хребет повинні збільшуватися поступово. Якщо ви довгий час нічим не займалися, і раптом вирішили показати «клас» на турніку, як у школі. – то тільки нашкодите. Швидкість і силу виконання рухів збільшувати потрібно поступово. На перших заняттях кожну вправу повторюйте не більше 8-10 разів, а згодом зможете підняти кількість повторів до 50-100.
- Під час вправ спина не повинна боліти, тому коли з’являється хоч невеликий біль – зменшіть навантаження або й взагалі припиніть вправу.
- Гімнастичні вправи треба виконувати повільно, без різких, ударних рухів. без елементів скручування.
- Гімнастика повинна бути регулярною. Оскільки хвороби виникають переважно через роки й роки негативного впливу, то і в лікуванні необхідна постійність.
- Завдяки фізичним вправам зміцнюються м’язи спини, створюється «корсет» навколо хребта. Але варто подбати, щоб не перевантажувати міжхребцеві диски. Найбезпечніші для хребта вправи, які виконуються лежачи.
- Щоб збільшити ефективність вправ і полегшити їх виконання, зверніть увагу на дихання. Видих має припадати на силовий елемент, а вдих – на повернення у вихідне положення. Не рекомендується затримувати подих.
Вправи, щоб допомогти спині «прокинутися» вранці
Ранкова зарядка для спини розімне вашу спину і налагодить кровообіг перед тим, як ви поринете в активне життя, тим самим зменшиться ризик травм і болів у спині. Краще не вибирати складних рухів. Можна зробити кілька вправ на розтягнення м’язів (нахили), зробіть кругові рухи тазом для поперекової зони, прогинайтеся і потягуйтеся “по-котячому”. Попіднімайте руки, позгинайте стопи.
Зробіть ще ось таку вправу з положення лежачи: ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Піднімайте таз, спираючись на лопатки та стопи. Так ви зміцнюватимете м’язи спини.
Зарядка в офісі
Багатогодинна сидяча робота дуже не подобається нашому хребту і спричиняє втому, стиснуті м’язи й нерви, сутулість, неправильну поставу. Але цілком реально зробити кілька простих вправ, щоб покращити ситуацію.
- Зімкніть руки у замок за спиною та витягніть їх якомога далі. При цьому максимально зведіть лопатки. Вправу можна робити сидячи або стоячи.
- Тепер зімкніть такий же замок на потилиці. Зведіть лопатки, піднесіть голову повище і порахуйте до трьох. Розслабтеся. А потім повторіть до 10 разів.
- Зведіть лопатки, провівши плечима вгору, назад і вниз. А тепер напружте прес і спробуйте попіднімати плечі вгору кілька разів .
Вправи, при загостренні болів у спині
Якщо ж ви вас все таки здолали болі у спині, не зневіряйтеся! Десяток простих вправ допоможе покращити ваше самопочуття. Ось деякі з них.
- Ляжте рівно і здійснюйте глибокі вдихи-видихи за допомогою діафрагми.
- Ляжте на спину. Зігнувши одну ногу в коліні. Іншу ногу згинайте, ковзаючи п’ятою по поверхні. Потім поміняйте ноги.
- З того ж положення: випрямлену ногу відводимо убік. Після декількох повторень поміняйте активну ногу. Такі ж рухи зробіть лежачи на животі
- З положення на спині, підніміть долоні до плечей і починайте виконувати кругові рухи зігнутими руками вперед і назад.
- Лежачи на спині, зігнуті коліна по черзі відводимо в сторони.
- Ляжте рівно на спину. І на вдиху починайте піднімати руки вгору, водночас притискаючи коліно до живота. Те ж саме повторіть для іншої ноги.
- Лежачи на спині, імітуйте рухи руками при плаванні «брасом».
- У тому ж положенні, злегка зігнувши коліна, піднімаємо і опускаємо голову.
- З положення на животі – зіпріться на руки. Прогніться вверх – на вдиху, опустіться на видиху.
- Лежачи на животі, підніміть руки вгору, і злегка прогніться, не торкаючись підлоги і трохи піднявши плечі та голову.
- Станьте на коліна, опершись руками об підлогу. Округліть хребет вгору, а потім прогніться вниз. Повторіть вправу 8-10 разів.
- Сидячи на колінах, зігни спину вперед і поклади руки прямо на підлогу. Затримайся в такому положенні 10-15 секунд, потім повернися у вихідне положення. Повторюй цю вправу завжди, коли відчуваєш напруження в спині.
Якщо ви вже пішли на поправку
Коли гостра фаза болів спини вже минула, можете приступати до складніших комплексів вправ. Починайте тренування безпосередньо м’язів спини. Також корисно робити вправи на зміцнення пресу і сідниць.
- Ляжте рівно на спину. Одну ногу притисніть до живота, притримуючи рукою, а іншу піднімайте й опускайте. Після 8-10 повторень міняємо ногу.
- Вправа у положенні стоячи. Уявіть, що піднімаєте штангу над головою Коли штанга опущена, вигинайте спину назад, коли піднята – вперед.
- Уявіть, що ви стоїте перед довгим столом і тримайте в руках валик. Котіть його вперед, не випускаючи з рук, як можна далі. Потім тягніть назад. При підтягуванні валика вигинайте спину назад.
- Уявіть, що двома руками ви піднімаєте з підлоги гирю. Руки тримайте разом. Уявну гирю піднімайте до рівня підборіддя, потім ставте на підлогу.
Виконуйте вправи на фітболі – спеціальному гімнастичному м’ячі, адже він корисний під час постопераційної реабілітації, загострення хронічних захворювань, а також лікування різних вад хребта.
І не забувайте, що ви можете займатися гімнастикою для профілактики захворювань спини, а не тільки для його лікування.