Тільки замисліться, наскільки важливий шийний відділ хребта, що з’єднує головний мозок та наше тіло. І як мало м’язів його підтримує й оберігає. Тому вам не потрібно бути професійним спортсменом, щоби звернути увагу на зміцнення м’язів шиї. Скажімо, дуже важливими є вправи на розтягування. При цьому будь-яка гімнастика для шиї має виконуватися дуже обережно.
Вправи для шиї не лише є хорошою профілактикою остеохондрозу та інших захворювань, а й допоможуть вам зберегти красу. Вони укріплюють м’язи обличчя та області підборіддя, покращують живлення шкіри та надають їй еластичність і підтягнутість.
Вправи для зміцнення м’язів шиї
Повільно вдихаючи, підніміть голову догори, і помалу опускайте її. Вправу повторюйте 7-10 разів.
Лежачи на спині, розтягуйте задню частину шиї, підтримуючи її руками, перед тим, як ви покладете голову на подушку.
Коли ви за кермом, використовуйте підголівник, щоб розтягнути задню частину шиї.
Візьміться жмут волосся на потилиці та обережно потягніть вгору і назад – це допоможе вирівняти поставу шиї.
Одна з найбільш ефективних вправ для шиї – це втягування підборіддя. Максимально втягуйте підборіддя назад, ніби черепаха, яка ховає голову в панцир. Потім витягніть шию якнайдалі вперед. Цю вправу можна робити кілька разів протягом дня, наприклад, сидячи в машині або на за робочим столом. Це допоможе підтримувати правильну поставу. Особливо важливо виконувати цю вправу, якщо у вас з’являються болі у шиї та плечах.
Втягування підборіддя рекомендують виконувати, стоячи рівно біля стіни. З цього ж положення виконаємо ще одну вправу. Отже, втягніть підборіддя. Спробуйте випрямити нижню частину спини вздовж стіни. Розведіть руки в сторони на рівні плеча і притисніть до стіни. Все ще торкаючись стіни повільно піднімайте руки вверх над головою, а потім вниз. Повторіть вправу 10 разів, від 3 до 5 разів на день.
Без поспіху обертайте голову вліво й управо, не повертаючи всього тіла. Спробуйте подивитися назад. А тепер намагайтеся доторкнутися підборіддям до плечей: спершу одного, а потім – іншого.
Під час виконання поворотів головою, витягніть її по-гусячому, але на цей раз не вперед, а в сторону.
Повільно опустіть голову вниз, ніби ковзаючи підборіддям по грудях. Потім закиньте голову догори, але не надто різко. Відчувши напругу м’язів, ще раз нахиліть шию донизу. Повторіть вправу кілька разів.
Нахиліть голову вниз так, щоб вам було видно підлогу. Тепер, не піднімаючи її, повертайте шию вліво і вправо, пробуючи подивитися вгору. При цьому ваша голова буде розгойдуватися, як маятник годинника.
Трохи складнішу вправу, яка зміцнює шию і м’язи плечового пояса, можна назвати «лежача кобра». Ляжте обличчям вниз, для комфорту помістіть під лоба згорнутий рушник. Руки покладіть на підлогу долонями вниз. Зведіть докупи лопатки та підніміть руки від підлоги. Повертайте лікті долонями назовні. Тепер обережно підніміть голову від рушника, дивлячись на підлогу і витримайте десять секунд у цій позиції.
Сядьте прямо, візьміться обома руками за скроні. Злегка витягніть шию вгору. На вдиху поверніть голову вправо, утруднюючи рух руками. Виконайте вправу в ліву сторону і повторіть в кожну сторону ще по чотири рази.
Сядьте за стіл і поставте зігнуті в ліктях руки на нього. Вам потрібно упертися в долоні чолом. Напружуючи шию, тисніть чолом на долоні.
І ще одна вправа, за яку ваш хребет та м’язи шиї «скажуть спасибі». Візьміть в зуби олівець і спробуйте написати в повітрі перед вами уявну абетку.
Ці всі вправи допоможуть зміцнити м’язи шиї та розслабити їх. Вони добре допоможуть подолати втому, викликану сидячою роботою, і підвищують тонус шийного відділу.