Чи бувало у вас таке, що після важкого, напруженого дня ви мрієте, коли нарешті дістанетеся до ліжка. І коли нарешті, ледве тримаючись на ногах від утоми, лягаєте спати – розумієте, що мозок вас надурив – у голову починають лізти різні думки. Потім ці думки породжують тривогу, що ти завтра будеш цілий день змучений, бо не вдалося виспатися… і так по колу.
Хоча, на жаль, не існує спеціальної кнопки, натиснувши на яку можна вимкнути нав’язливі думки. Але все ж можна застосувати певні способи, що допоможуть заспокоїти мозок і заснути.
Нижче наведемо кроки, щоб заспокоїти тривогу та поринути у сон:
1. По-перше, треба усвідомити, що сон необхідний. Багато людей замислюються про сон в останню чергу коли думають про здоров’я. І жертвують ним у першу чергу, коли не вистачає часу. Але недосипання викликає цілий ряд проблем, включаючи тривожність. І виходить ніби замкнутий круг.
2. Регулярний графік сну – це ключ до хорошого сну.
3. Організуйте свій розпорядок пред сном. Щоденні рутинні справи допоможуть вам заспокоїтися та підготуватися до сну. Адже нашому організму дуже важливі вечірні «ритуали», які допомагають відділити сон від денної активності. Відведіть хоча б 30 хвилин увечері, щоб підготуватися до сну.
Наприклад, якщо ви щодня читаєте перед сном, ваше тіло знає, що читання ввечері – це сигнал готуватися до сну. Також ви можете приймати теплу ванну, вмикати спокійну музику або виконувати розслаблюючі вправи. Якщо ви звикли дивитися ввечері телевізор – нехай це будуть якісь легкі передачі, а не, скажімо, новини.
4. Запишіть свої турботи. Якщо вас не полишають якісь думки – запишіть протягом дня, що вас хвилює, і що ви плануєте з цим робити. Якщо тривожні думки приходять прямо перед сном, спробуйте подумки зафіксувати їх і сказати собі «Я з цим вже розібрався» або «Я працюю над цим». Зазвичай цей спосіб допомагає звільнитися. Проте уникайте писати свої «тривожні» списки безпосередньо перед сном, щоб відділитися від цих проблем в нічний час.
5. Використовуйте ліжко тільки для сну й інтимності. Це створює чітку асоціацію ліжко-сон для вашого розуму. Якщо у вас проблема із засипанням, краще не читати та не дивитися телевізор прямо в ліжку, і тим більш не працювати з комп’ютером. Адже ця діяльність активізує мозок, замість відпочинку. Звичайно ви можете зайнятись цими справами у спальні, але бажано – не на ліжку.
6. Створіть належні умови для сну – підготуйте хороший матрац, тишу, темряву та оптимальну температуру у спальні.
7. Займіть ваш мозок одноманітними розумовими вправами. Можливо, ці вправи хоч ненадовго відвернуть вас від турбот і допоможуть заснути.
Ось приклади таких вправ:
• перерахуйте предмети (скажімо, фрукти й овочі) на всі літери алфавіту ;
• сконцентруйтеся на якомусь конкретному предметі, її формі кольорі, деталях тощо; спробуйте обертати та віддаляти предмет, ніби на екрані за допомогою мишки.
• переказуйте в думках знайомі вірші або молитви.
• уявіть білу кулю, що похитується в невагомості., поширюючи навкруг себе легкі хвилі;
• згадайте минулий день, не концентруючись на емоціях, але на деталях – так ніби ви збоку дивитеся фільм;
• згадайте якийсь приємний сон і спробуйте мисленнєво його відтворити або вигадайте будь-який фантастичний сюжет.
8. Зосередьтеся на позитиві та хороших спогадах, замість того щоб турбуватися.
9. Спробуйте вправи на розслаблення, такі як глибоке дихання або прогресивну м’язову релаксацію. Максимально розслабте тіло, закотіть очі догори під закритими повіками. Це природне положення очей уві сні, тому це допоможе вам заснути. Можливо, вам допоможе самогіпноз.
10. Фізичні навантаження за кілька годин перед сном допомагають позбутися стресу та виробити в організмі додаткову кількість ендорфінів. А ще звичайна фізична втома допоможе вам заснути.
11. Поміркуйте, які саме чинники крадуть ваш сон та посилюють тривожні думки. Можливо якісь із ваших звичок заважають здоровому сну, наприклад вживання напоїв з кофеїном або алкоголем.
12. Ввімкніть у спальні білий шум та слухайте його дуже уважно, не дозволяючи собі відволікатися на думки. Через деякий час ви почнете дрімати.
Загалом, пам’ятайте, що сон є пріоритетом, який допоможе зберегти здоров’я та хороше самопочуття протягом дня.