Тож яка їжа допоможе зміцнити спину?

Головне в профілактиці хвороб хребта – харчування з достатнім вмістом кальцію і вітаміну D, а також фосфору, магнію, міді, цинку, вітамінів С і К (всі вони допомагають у формуванні кісткової тканини). Проте не біжіть відразу в аптеку з усім цим списком. Неправильне дозування може бути небезпечним. Крім того недоліком лікарських препаратів є невисока засвоюваність. Краще вживайте у їжу корисні продукти, які без будь-якої шкоди заповнять потребу організму.

Одним із життєво необхідних елементів для організму є кальцій. Він бере участь у численні фізіологічних процесах: згортання крові, передача нервових та м’язових імпульсів, а також є основним будівельним матеріалом для кісток. Якщо ж у харчуванні кальцію бракує, то необхідний елемент починає вимиватися із кісток, і може виникнути остеопороз. Кістки втрачають міцність, зростає ризик переломів. Така проблема особливо стосується жінок під час вагітності, годування або після менопаузи.

Щоб зміцнити здоров’я, їжте продукти з високим вмістом кальцію:

• молоко, кисломолочний сир, твердий сир (причому в нежирних молочних продуктах є  більше кальцію);
• салат, петрушка, капуста, спаржа,  шпинат, броколі;
• морепродукти та риба (багато кальцію є у кістках сардин і лосося);
• бобові, вівсянка, гречка, кукурудза, житній хліб;
• яєчні жовтки і, передусім, яєчна шкаралупа;
• інжир, горіхи й насіння.

Якщо ж ваш організм усе одно відчуває брак кальцію, рекомендується приймати лікарські препарати, що містять цей елемент. Недоліком препаратів є погана всмоктуваність кальцію з кишечника. З іншого боку, надлишок також шкідливий, тому перед вживанням таблеток обов’язково порадьтеся з лікарем. Крім того, додатково отримати природний кальцій можна, скориставшись рецептами народної медицини.

Зверніть увагу, що кальцій не може засвоїтися без вітаміну D. Невелику кількість цього вітаміну можемо отримати, вживаючи риб’ячий жир, печінку, яєчні жовтки та вершкове масло. Недарма цей вітамін називають «сонячним», адже людський організм виробляє його під впливом сонячних променів. Не забувайте, що коли хоча б 5-10 хвилин щодня грітися на сонечку, отримаєте потрібну кількість вітаміну D. Це допоможе зміцнити ваші кістки та хребет.

Проте у літньому віці може знадобитися додатковий прийом лікарських препаратів із вітаміном D, оскільки з роками він слабше виробляється в організмі людини.

Яких ще мінералів та вітамінів потребує здоров’я нашого хребта і кісток?

Для хорошого засвоєння кальцію необхідні такі мікроелементи, як фосфор і магній. Магній відповідає за те, щоб кальцій добре засвоївся з травного тракту і потрапив до кісток. Щоб поповнити запаси магнію в організмі, вживайте гречку, вівсянку, пшоно, соняшникове насіння, арахіс, сир, банани, паприка та бобові. Фосфор міститься в багатьох продуктах, наприклад у яйцях, насінні, горіхах, крупах, бобах, а також м’ясо-молочній продукції. А тому його в організмі зазвичай вистачає.

Зміцнити ваші кістки та хребет допомагають також такі мікроелементи, як марганець, цинк, бор, селен, мідь. Міді в організмі людини зовсім мало. Проте вона відіграє важливу роль. Адже при нестачі міді відбувається вимивання кальцію із кісток. Тому для профілактики остеопорозу та ламкості кісток вживайте вишні, виноград, какао, печінку та м’ясо – продукти, що мають у складі мідь. Є елемент, який виконує виняткові функції в процесах засвоєння кальцію – це бор. Він на 50 % зменшує втрати кальцію, регулює обмін інших мікроелементів, а також сприяє утворенню жіночих гормонів. Бор можна знайти у бобових, горіхах і овочах. Марганець, який міститься в зернових, бобових, а також в зелені, суницях та зеленому чаї регулює обмін речовин, бере участь в утворенні кісткової тканини.

Щоби хребет та кістки добре «почувалися» та розвивалися, їм необхідні також білки та вітаміни А і С. Передусім це актуально для дітей та підлітків у період росту. Потрібно включати в обов’язкову дієту яєчний білок, сир, курятину. Вживайте більше овочів та фруктів, особливо оранжевого та жовтого кольору, бо вони містять багато вітаміну А. Щоб поповнити організм вітаміном С не забувайте їсти ягоди, лимони, ківі, солодкий перець та шипшину.

Щоб були здоровими ваші суглоби та хрящі потрібно вживати різні желеподібні продукти. Вони сприяють виробленню міжсуглобової рідини та зміцненню хрящової тканини. Споживайте морепродукти (мідії, креветки, морські водорості). Частіше готуйте бульйони, холодці та желе.

Від чого слід відмовитися?

А от за вживання солі, м’ясних консервів та алкоголю ваш хребет спасибі «не скаже». Надмір солі в організмі посилює вимивання кальцію з кісток. А отже збільшує їх ламкість і загрозу різних захворювань. Шкідливі для кісток також кофеїн та нікотин. Тому не дивіться, як спокусливо виглядає сигарета з чашечкою кави, адже вони збільшують ризик переломів. Намагайтеся не вживати газованих напоїв, де міститься ортофосфорна кислота (Е338), котра збільшує втрати солей кальцію.

Зверніть увагу, що при схильності до повноти, слід знизити енергетичну цінність їжі, особливо це стосується кількості споживаних вуглеводів і жирів.

Таким чином, збалансоване харчування з дитинства допомагає зберегти ваш хребет здоровим. Насамперед потрібно подбати про раціональне харчування для дітей та підлітків. коли формується їхня опорно-рухова система. Насправді, якщо дотримуватися декількох нескладних правил. ви зможете уникнути багатьох проблем із хребтом набагато полегшите собі життя.

Здорове харчування дитини починається з батьків

Саме так! Вчені заявляють, що коли жінка ще під час вагітності їстиме здорову та органічну їжу, дитина відчуває цей смак та в майбутньому шукатиме саме його, як той, що вона відчувала ще в такому надійному та теплому місці – матусиному животику.

Та й взагалі, здорова їжа корисна не лише вашому ще зовсім маленькому та тендітному малюку, а й вам! Ви ж не хочете стати ширшими, ніж довшими після народження дитини?

На цьому участь у привчанні дітей до здорового харчування та способу життя не закінчується, а лише починається. Пам’ятайте, діти маленькі «повторюхи», вони копіюють своїх батьків та людей, які їх оточують. Не надійтесь, що ваша дитина жуватиме яєчню зі шпинатом, якщо ви в цей час напихаєтесь солодощами чи картоплею фрі.

Будьте прикладом для свої дітей!

Замість цукерок – яблука

Часто буває, що з дитинства батьки хвалять нас за добрі вчинки цукерками. Це така собі розмінна монета. Що б не сталось, дають цукерку або за добру роботу, або щоб заспокоїти: «Не плач, я дам тобі цукерку!». Це закарбовується у свідомості, і саме так навіть в дорослому віці ми звикаємо святкувати з тортиками, а горе заїдати рулетиками. Якщо ви ще в дитинстві будете хвалити чи заспокоювати вашу дитину яблучками, мандаринками, бананами, тобто фруктами, вона менше споживатиме солодощів, адже у неї не буде цієї пагубної звички. А взагалі, не бажано винагороджувати дитину їжею, краще хорошими емоціями! Наприклад, почитати казку, побавитись у хованки, або зробити разом якийсь шедевральний малюнок.

Ні, звичайно, все потрібно в міру! Фрукти також корисні, якщо їх їсти в потрібній кількості, але погодьтесь, все таки краще переїсти фруктів, аніж шоколадних( чи не зовсім шоколадних) цукерок.

Це не означає, що маєте повністю виключити з раціону солодощі, адже глюкоза та інші елементи потрібні організму, але не використовуйте солодощі, як розмінну монету.

Для перекусів вдома залишайте не цукерки у вазі, а фрукти. Дитина їстиме їх, якщо зголодніє, або захочеться чогось пожувати.

Замість цукерок використовуйте сухофрукти: фініки, інжир, курагу, ізюм.

Робіть самостійно поживні батончики із сухофруктів – це не так важко, як здається. Кілька хвилин, і ви отримаєте поживний корисний та солодкий замінник сучасним батончикам «Снікерс», «Баунті», «Марс» та іншим їхнім побратимам.

Не змушуйте – пояснюйте!

Не змушуйте дитину пити молоко «бо так треба!», «бо то корисно!», «бо ми так сказали»…Поясніть, чому цей чи інший продукт є корисним і що від нього буде. Наприклад, якщо ваша донечка хоче мати довге волосся, то скажіть, що пити молоко корисно, адже в ньому є кальцій, якщо вживати декілька молочних продуктів на день, то волосся та нігтики ростимуть швидше, а шкіра буде гарною та рум’яною, як у принцес у мультиках.

Ой, як гарно!

Якщо у вас дитинка 3-6 рочків, то її можна заохотити створенням різних сюжетів із їжі. Наприклад, на тості викласти половинку помідорчика черрі (або маленького звичайного), а зверху зробити чорні цяточки із кусочків оливок і вусики, так у вас вийде зозулька. Із рису можна ліпити різних звірів, яких ви собі нафантазуєте.

Дитині буде дуже цікаво спробувати таку красу, яка ж вона на смак.

Загалом є багато й інших нюансів, які неможливо виправити. У кожного є свої смаки, цікавинки, і навіть дивні речі. Наприклад, деякі дітки не люблять продукти червоного чи жовтого кольору(будь-якого іншого), ну просто вони їм не подобаються і все…

Головне, що ви намагаєтесь робити все, щоб ваша дитинка сама захотіла споживати здорову їжу. Це для вас також стимул дотримуватись такого харчування, показувати малечі, що і вам подобається шпинат чи броколі, бо він справді смачний, якщо правильно його приготувати.

Харчуйтесь правильно і будьте здорові!

Продукти, що допоможуть при артриті

1. Їжте банани, оскільки вони допомагають боротися з першопричиною артриту. Банани містять багато калію, який необхідний для належного функціонування клітин. Він також містить вітамін C, вітамін B6, фолієві кислоти, які допомагають поліпшити вашу імунну систему.
2. Додавайте в їжу куркуму. Куркума – це спеція зі вмістом речовин, які зменшують біль у суглобах і набряк, блокуючи запальні ферменти. Є багато рецептів з куркумою, від основних страв до десертів. Ви можете обрати щось на свій смак.
3. Вживайте більше імбиру. У недавніх дослідженнях з’ясовано, що імбир має аналогічні протизапальні властивості, як ібупрофен, а екстракт імбиру діє майже так само, як стероїди. Кладіть імбир в чай, десерти або м’ясні страви.
4. Їжте продукти з вітаміном D. Люди, які страждають від артриту, повинні піклуватися про кістки, отже – вживати більше вітаміну D. Тим, хто застосовує кортикостероїди, це потрібно ще більше, адже цей тип ліків зменшує вітаміну D в організмі. Додайте до вашого раціону більше риби та морепродуктів, особливо лосося, скумбрії, оселедця або суші. Крім того, щодня вживайте молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт.
5. Пийте зелений чай – це допоможе знизити біль у суглобах Адже у зеленому чаї міститься антиоксидант, який блокує вироблення речовин, шкідливих для суглобів. Дослідження показують, що п’ючи всього 2-3 чашки чаю на день, ви отримаєте необхідну кількість антиоксиданту.
6. Їжте продукти з пробіотиками, або так званими “хорошими” бактеріями. У недавніх дослідженнях, продукти, що мають ці бактерії, наприклад йогурт, допомагають зменшити біль, пов’язаний з артритом. Пробіотики також можуть допомогти підвищити рухливість.
7. Споживайте продукти з сіркою. Ваше тіло використовує сірку для детоксикації, наприклад при використанні знеболювальних ліків. Для поповнення сірки в організмі їжте багаті сіркою продукти, такі як цибуля і часник, броколі та інші види капусти.
8. Збільште споживання продуктів з магнієм, таких як шпинат, горіхи, боби. Магній розслаблює м’язи і нервові закінчення і послаблює біль. Він також допомагає зміцнити ваші кістки.

Чому важко заснути у спеку? Виявляється, щоб заснути організм людини має знизити температуру тіла, аж на один градус і що вищою є температура навколишнього середовища, то важче організму це зробити.

Ваша спальня не повинна нагріватися протягом дня. Перше, що можна зробити – це опустити жалюзі чи закривати вікна товстими шторами на цілий день. Для тих, хто любить ручну роботу, знадобитися фольга, так-так, та сама в якій запікають їжу у духовці. Її можна використати як світловідбивач, якщо повісити чи приклеїти на шибки вікон. Фольга відіб’є сонячні проміння, й у вашій кімнаті на вечір не буде гаряче.

Важко у спеку провітрити кімнату, але все таки ввечері температура повітря нижча, аніж удень. Відкрийте усі вікна навстіж. Якщо у вас є вентилятор, то саме у цей вас варто його вмикати. Він допоможе теплому повітрю вийти із вашої квартири, а прохолодному зайти із вулиці. Удень вентилятор доволі безкорисна річ, яка ганяє гаряче повітря і ще й гріє собою ж все навколо.

Полегшити ваші страждання та знизити температуру тіла, звичайно, допоможе прохолодний душ або прийняття ванни. Після душу можна розпилити на тіло термальну воду, або спрей із ментолом, який дає відчуття прохолоди. Якщо відчуваєте важкість у ногах, перед сном нанесіть на ступні спеціальний крем для ніг із  ефектом охолодження.

Пам’ятаєте приказку про сніданок, який потрібно з’їсти самому, обід розділити з сусідом, а вечерю віддати ворогу… Перед сном не варто їсти, особливо важку їжу, яка потребує виділення організмом тепла та енергії, щоб переробити вашу пізню вечерю. У спеку лікарі не рекомендують пити напої із вмістом кофеїну й алкоголь.

Для спання використовуйте натуральні тканини. Це може бути льон, котон, а у найкращому випадку шовк. Ці тканини чудово вбирають вологу, але водночас залишаються сухими зверху.

Найважливіше не акцентувати свою увагу на таких проблемах, адже вони не вічні, скоро настане осінь і буде значно легше.  Або, зрештою, встановіть кондиціонер!

Подбайте про те, щоб завжди зберігати правильну поставу: не сутулитися, тримати спину рівно. А якщо у вас сидяча робота – не забувайте інколи вставати й робити коротку розминку. Випростайтеся, втягніть живіт і розправте плечі. Трохи піднесена голова і підібраний живіт – це і є правильна постава.

Попіклуйтеся, щоб сидіти на зручних сидіннях вдома, на роботі, в машині. Відрегулюйте правильно сидіння в автомобілі. Адже навіть коли ви сидите в зручному кріслі перед телевізором, ваш хребет перебуває в напруженні. Уявіть, що тоді витримує бідна спина при їзді по наших дорогах.. Налаштуйте сидіння так., щоб ваші стегна були паралельно до підлоги, коліна злегка зігнуті, і щоб вам було зручно досягати педалей та важеля передач. Якщо на рівні попереку на вашому сидінні бракує опуклості – підкладіть під спину подушечку або надягніть спеціальний чохол на сидіння.

Дуже важливим є здорове положення хребта під час сну, щоб він міг розпрямитися, а м’язи – розслабитися. Матрац на якому ви спите повинен бути рівним та у міру жорстким. Найкращий варіант – сучасні ортопедичні матраци, яких зараз є великий вибір.

Щоб не пошкодити хребет, уникайте піднімати важкі предмети, а якщо це необхідно, то піднімайте їх присівши, а не нахилившись; Не носіть важкі сумки на одному плечі – використовуйте краще рюкзаки.

Зберегти хребет здоровим допоможе і правильне харчування. Адже для кісток життєво необхідні поживні елементи, серед яких білки, жири та мінерали: кальцій, магній, а також марганець і фосфор.

Вміст вітаміну D в організмі пов’язаний зі впливом на шкіру сонячних променів. Відпочинок на півдні, засмага і поїздки до моря є приємною і необхідною мірою профілактики остеохондрозу. В отриманні вітаміну D велику роль відіграє вживання морепродуктів, в основному червоних сортів риби. Можливо, хтось згадає ненависний в дитинстві риб’ячий жир. Він теж є ефективним заходом попередження слабкості кісткової тканини. Корисні препарати кальцію з вітаміном D, що поліпшують стан кісток.

Зверніть увагу на свою вагу. Адже кожен лишній кілограм – це додаткове навантаження для хребців та між хребцевих дисків, які швидше зношуються, деформуються, більш ймовірне защемлення нервів та викривлення хребта. Особливо небезпечно для здоров’я, коли багато жирових клітин назбируються в районі живота. Ожиріння призводить до розслаблення м’язів живота. І найбільше страждає від перевантаження поперек.. Тому, якщо ви схильні до повноти, бажано знизити енергетичну цінність їжі, особливо це стосується кількості вуглеводів і жирів, які ви вживаєте.

Розвивайте рухливість свого хребта, займаючись фізкультурою.Проте серед різних видів спорту одні будуть корисними для вашої спини. А деякі можуть пошкодити хребет. Якщо хочете зміцнити спину, запобігти розвиткові хвороб хребта, то займіться: плаванням, силовою гімнастикою або лижами. Вправи з йоги та пілатесу теж допоможуть вам зберегти здорову спину. А от такі види спорту, як важка атлетика, хокей, гольф, теніс, футбол, пов’язані зі значними фізичними навантаженнями, тому можуть зашкодити вашій спині. Адже тут часто трапляються різкі повороти, поштовхи чи падіння. Тому не забувайте, що будь-який вид спорту принесе користь лише, якщо ним займатися правильно. І взагалі – частіше рухайтеся, щоб не дозволити м’язам спини атрофуватися; частіше висіть на турніку та плавайте.

Підбирайте правильне взуття. Найкраще носити взуття з натуральних матеріалів, на невеликому широкому каблуку.  Особливо це стосується жінок: намагайтеся не вдягати високі підбори або платформи на щодень. Хоча кажуть, що краса вимагає жертв, думаю, нікому не хочеться нажити викривлення стопи, шишки, натопти та болі в спині.

Уникайте переохолодження. Це призводить до збільшення напруженості прилеглих до хребта м’язів, що згодом може спричинити за собою розвиток різних захворювань.

І, звичайно ж, ведіть здоровий спосіб життя. Позбавтеся від шкідливих звичок, приділяйте достатньо часу сну та відпочинку.Навчіться щадити свій хребет, щоб зберегти своє здоров’я!

Постільну білизну найкраще купувати з натуральних тканин. Вона ніколи не стане причиною алергій і дерматитів, а дотики викличуть приємні відчуття.

Також слід подбати про матраци й подушках, які забезпечать якісний відпочинок. Матрац повинен бути щільним, але зручним. За можливості, краще всього буде придбати спеціальний ортопедичний матрац, враховуючи особисті потреби і побажання. Також необхідно підібрати подушку, яка підтримуватиме природне положення хребта під час сну.

Дотримання режиму сну
У вихідні важко відмовити собі в задоволенні поніжитися в ліжку на декілька годин більше, ніж у робочі дні. А напередодні важливих подій часто ми стараємося чимраніше піти спати. Прагнучи зробити якнайкраще, ми руйнуємо систему сну. Спроби лягти раніше чи встати пізніше не призводять до очікуваних результатів, а тільки погіршують якість сну. Конкретний час пробудження і відходу до сну дозволяє організму вчасно ввімкнути режим вечірнього розслаблення. Головний принцип – це дотримуватися режиму. І якщо ви лягаєте спати коли як – то о першій, то о другій ночі, тоді краще кожен день лягати, наприклад о другій, адже хороший сон любить стабільність.

Проте деякі дослідники наголошують, що лягати спати потрібно не пізніше півночі, незалежно від того жайворонок ви чи сова. Вважають, що найбільш корисний відпочинок людини – з півночі до шостої години ранку. Лягаючи спати пізніше, ніж третя ночі – гарантуєте собі недосипання, і вранці будете втомлені й почуватиметеся розбитими. Тут є два варіанти: або занадто мало часудля сну, і організм не зможе повністю відновитися і відпочити. Або спатимете 8-9 годин – і створите ефект «пересипання».

Якщо ви все-таки втомлені, півгодини денного сну дійсно, допоможуть відновитися після безсонної ночі. Але дрімати вдень краще до 15.00. Інакше буде важко заснути вночі.

Свіже повітря

Перед тим, як лягти спати, не забудьте добре провітрити кімнату. Свіже повітря допомагає організмові розслабитися, і тоді процес засинання стане легким і приємним. А температура повітря у спальні повинна не вища, ніж 20-22 градуси за Цельсієм. Адже хороший сон любить прохолоду.

Одяг

Ідеальний варіант – той, який найзручніший для вас. Хтось краще висипається без одягу взагалі. Адже такий варіант дасть змогу тілу відпочити від контакту зі швами, гумками та іншими деталями одягу. Якщо ж Ви звикли до піжам і не можете без них обійтися, вибирайте вбрання, пошиті з натуральних матеріалів, які не сковують тіло.

Психологічне налаштування

Перше, що не потрібно робити, – це турбуватися, що ви не виспитеся. Занепокоєння про сон – це перший крок до безсоння. Краще постарайтеся відкласти всі клопоти на завтра. Дозвольте собі розслабитися і помріяти про щось дуже приємне. Красиві картинки і образи не тільки допоможуть швидше заснути, але і з’являться у сні, подарувавши вам усмішку і легкі приємні спогади вранці.

Помічники і вороги здорового сну

Дотримуйтеся спокою. Щоб допомогти нашому організмові перемкнутися з денного, активного на нічний режим, треба за дві години до сну скасувати розумові навантаження. Це стосується і складання бухгалтерських звітів, і розв’язування ребусів. Потрібно зайнятися чимось спокійним, що дозволить перемкнути думки з буденних турбот. Перед сном – це найкращий час для хобі, для спілкування з близькими.

Тому залиште серйозні розмови на ранок, а за годину перед сном спокійно прогуляйтеся по парку або садку. Подихайте свіжим повітрям, згадайте приємні моменти минулого дня.

Декому допомагає заснути легка, спокійна музика, або можна ввімкнути запис звуків природи: шум дощу, шелест лісу.

Поганими друзями для сну є всілякі гаджети. Переглядання на ніч смартфонів і планшетів покращує засипання. Світло цих гаджетів руйнує мелатонін, який відповідає за перебудову наших внутрішніх органів на нічний режим. Світло, що випромінюється телевізором або комп’ютером, інше. Проте дослідження показують, що телевізор та комп’ютер в спальні украй негативно впливають на здоров’я людини.

Також приберіть зі спальні годинники з підсвіченим циферблатом. Бо прокинувшись вночі і глянувши на годинник, людина починає переживати, чи засне вона, скільки годин-хвилин-секунд сну їй залишилося. І в більшості випадків – не може заснути.

І взагалі ваша постіль – місце тільки для двох С – сну і сексу . Ніколи не займайтеся в ліжку чимсь іншим. Не читайте, не дивіться в постелі фільми, і тим більше – не їжте. Лягаючи в ліжко, відразу вимикайте світло. Навіть для сексу зробили виняток лише тому, що він сприяє виділенню гормонів радості – ендорфінів – які розслабляють і допомагають врешті заснути.

Харчування перед сном

Існує безліч думок з про те що і як їсти (або не їсти) перед сном.  Дехто стверджує, що слід їсти не менш, як за 5-6 годин до сну. Однак голодний шлунок, так само не даватиме вам виспатися, як і переповнений. Сон, на відміну від нашої фігури, любить солодке і молоко з медом. І не любить, коли ми переїдаємо на ніч. Шлунок підтискає діафрагму, знижується об’єм легенів, і людина недобре почувається в горизонтальному положенні. Тому за 2-3 години до сну з’їжте що-небудь легке – фрукти, салатик або склянку кефіру. Це допоможе позбутися від бурчання в животі, але не обтяжить шлунок.

Слід приділити окрему увагу тому, що ви п’єте перед сном. Наприклад, після прийняття алкогольних напоїв, навіть якщо вони допоможуть швидко заснути, вже через 2-3 години сон стане неглибоким, а значить, людина прокинеться невиспаною Також перед сном не варто пити соки, чай і каву, оскільки всі ці напої збадьорюють організм. Куріння також має збуджувальну дію на нервову систему, а тому не рекомендується перед сном. Найкраще перед сном просто випити склянку теплої води. Рідина очистить шлунок від залишків їжі, а температура приємно розслабить.

Можна

Інколи ми цілісінький день абсолютно не хочемо їсти, і, як на зло, саме під вечір у нас прокидається неабиякий апетит. Як правильно заїсти це «бажання»?

По-перше, найбільшу порцію їжі з’їдайте у першій половині дня, а ввечері тільки перекушуйте некалорійною легкою їжею, що допоможе вам вгамувати бурчання у животі, але й не дозволить вам переїсти на сон прийдешній. Так ви швидше заснете і не відчуватимете дискомфорту чи важкості у шлунку. А ще не наберете зайвої ваги, адже під час сну усі процеси в організмі сповільнюються, і важка та калорійна їжа не може швидко та якісно перетравитися.

Ідеальна вечеря – це знежирені кисломолочні продукти (кефір, йогурт,ряжанка), а також домашній сир. До сиру додайте ягоди, фрукти або горіхи. Якщо ви не любитель молочного, або у вас непереносимість лактози, ви можете повечеряти запеченою у духовці рибою. Легкий салат із тунця з листям салату, огірком, вареним яйцем – це особливо корисна та смачна вечеря.

Вибір здорових та легких перекусів перед сном досить великий. Із м’яса ви можете обрати курячу або індичу грудинку, а приготувати її – просто зваривши у трішки підсоленій воді.

Втамувати голод допоможе всього один банан. Він ситний і містить вітаміни, які вночі вам аж ніяк не зашкодять.

Добре перед сном випити склянку теплої води, яка розслабить ваш організм.

Не можна!

А зараз поговоримо про те, що аж ніяк не рекомендують їсти перед сном. Саме ця їжа не дозволить вам спокійно заснути та згодом може подарувати вам кілька зайвих кілограмів.

Забудьте про різні нездорові «штуки», такі як майонез, кетчуп, червоне м’ясо, сосиски, ковбаса. Ніякої смаженої їжі, лише сира (фрукти, салати), варена, печена або приготована у пароварці.

Хоча кажуть, що сон любить солодке, але його не варто їсти перед сном через те, що солодощі піднімають рівень цукру в крові. Це додає вам енергії, яка згодом не дозволить вам заснути.

Не вживайте алкогольні напої та кофеїн. Це не лише кава, а й міцний чорний чай.

Кажуть, що хорошу звичку можна вибудувати у собі за 21 день! Це не так багато, як здається. Постарайтеся й у вас все вийде!

Ну, що – овечок рахували? А слоників, так як у мультику про Петрика П’яточкіна? – пам’ятаєте? Виявляється, такі методи навпаки заважають здоровому сну. Вчені стверджують, що  інтесивна діяльність мозку, і в тому числі лічба, стануть на першкоді спокійному засинанню . Адже зосереджуючись на розрахунках, або на будь яких проблемах, людина відкладає момент засинання, а заснувши –  продовжує  розмірковувати на підсвідомому рівні. Це перешкоджає організмові врешті-решт  розслабитися і зануритися у глибокий сон.

Ідеальна рекомендація – не нервувати і уникати стресів – нездійсненна. Зате абсолютно реально захистити свій сон від гострого стресу. Якщо ви опинилися залучені в серйозний конфлікт, до години ночі допрацьовуєте звіт або завтра чекають складні переговори, навіть не намагайтеся заснути самостійно. Крутитиметеся в ліжку кілька годин, а на ранок будете почувати себе зовсім розбитими. Щоб заснути, стрес треба обдурити. І скористатися допоміжними засобами.«Обманку» потрібно шукати методом проб і помилок: для кожного вона своя.

Спробуємо згадати різні допоміжні «методи засинання»

• Чаї з трав’яних зборів або таблетки на травах. Валеріана, пустирник, глід, півонія, ромашка трохи знімають збудливість і розслаблюють нервову систему, покращуючи процес засинання. Спосіб хороший, але слабкий.
• Тепла ванна з ароматичними оліями, з сіллю, піною. Це допоможе вам розслабитися і створити необхідний настрій. При цьому можна послухати приємну повільну музику, яка вам подобається. Це дасть можливість забути про важкий день і позбутися думок про проблеми.
• 50 грам віскі або коньяку перед сном. Теж сприяють розслабленню нервової системи, зниженню рівня тривоги і страху. Але при цьому важливо знати, що два чи три рази по 50 грамів не дадуть хорошого сну. Через кілька годин після прийому алкоголю сон навпаки значно погіршиться.
• Легка здорова їжа, а особливо та, яка містить  магній, серотонін, мелатонін – речовини, щозаспокоюють нерви, розслаблююють м’язи і допомагають швидко поринути у спокійний сон . Для покращення сну,  наприклад, рекомендують випити теплого молока з медом.
• Секс – сприяє виділенню гормонів радості – ендорфінів – які розслабляють і допомагають врешті заснути.
• Декому допомагає заснути легка, спокійна музика, або можна ввімкнути запис звуків природи: шум дощу, шелест лісу.
• Психологічне налаштування: спробуйте максимально розслабитися: уявіть як розслабляються і засинають всі члени вашого тіла, починаючи від пальців на ногах, закінчуючи рисами обличчя. Поки ви дійдете до рук, шиї, голови- то спокійно заснете.
• Молитва а бо медитація приносять мир, радість та спокійний сон.
• Як не дивно, хорошим способом поглибити сон є фізичні навантаження, наприклад заняття фітнесом. Фізичні навантаження дають відчуття м’язової радості і готують організм до якісного сну. Тому краще перенести фітнес-клуб з ранку на вечір, але тренування повинна закінчуватися не пізніше ніж за 2,5 години до сну.
• Дотримання спокою перед сном. Це стосується і емоційного збудження. Тому залиште серйозні розмови на ранок, а за годину перед сном спокійно прогуляйтеся по парку або садку., згадайте приємні моменти минулого дня.
• Свіже повітря- не забудьте провітрити кімнату перед сном. Можна прогулятися, або хочаби подихати свіжим вечірнім повітрям перед відчиненим вікном.
• Якщо нічого не допомагає, то не вагайтеся скористатися снодійними засобами

Ось наші поради для зимових ранків.

1) Якщо маєте таку можливість, то не економте на опаленні вранці. Добре було б, щоб ваша кімната прогрілася до того часу, коли вам доведеться вставати. Наприклад, можете налаштувати ваш кондиціонер ввімкнутися за 45 хвилин до пробудження. Приготуйте одяг, який ви маєте одягнути, напередодні і покладіть його біля обігрівача, так щоб він був теплим і приємним, коли ви одягнетеся.

2) Тримайте теплий халат і пару пухнастих домашніх капців поруч з ліжком, щоб ви могли одягнути їх відразу вибравшись з-під ковдри.

3) Постарайтеся встати, як тільки спрацює будильник. Адже якщо ви чекатимете, поки прокинетеся насправді, ваш розум зможе придумати безліч причин, чому подрімати ще п’ять хвилин – чудова ідея. Якщо ж ви рефлективно встанете на звук будильника, вам не доведеться щоранку воювати з собою.

4) Якщо ви звикли перемикати будильник раз за разом, і не вдається нормально встати, спробуйте покласти будильник далеко від ліжка. Адже коли ви вже один раз встали, виявиться, що все не так складно, і буде простіше переконати себе не повертатися до сну.

5) Прийміть душ. Тепла вода не лише допоможе зігрітися, а й активізує циркуляцію крові, що сприятиме пробудженню.

6) Гарячий чай або кава можуть творити чудеса, приносячи організмові тепло та бадьорість. Також можна звечора приготувати склянку теплої води та поставити її недалеко від ліжка. Випийте води, щойно прокинетеся, це допоможе збадьоритися. Можна додати в теплу воду трохи меду та лимону.
Також можна випити що-небудь перед сном – якщо ви прокинетеся через необхідність відвідати туалет, вам не захочеться дуже довго валятися в ліжку.
7) Ввімкніть світло, як тільки спрацює будильник. Взимку нам важче прокидатися, коли на вулиці ще темно, а яскраве світло пошле нашому мозку сигнал, що вже настав день і теж пора вмикатися

8) Якщо помічаєте, що вам постійно хочеться спати, і ви думаєте про своє ліжечко частіше, ніж зазвичай в зимовий період, це може бути знаком нестачі вітамінів. Наприклад, взимку організм отримує менше вітаміну D, джерелом якого є сонячні промені. Намагайтеся більше перебувати на сонці та здорово харчуватися, вживаючи яйця, печінку або риб’ячий жир.

9) Приготуйте гарячий сніданок, наприклад, кашу або яєчню, а не звичайну канапку. Можна звечора приготувати свою улюблену страву, тоді це буде додатковий стимул, щоб встати й смачно поснідати.

10) Намагайтеся добре виспатися протягом ночі. Звичайно, ви можете спати безпробудно цілу ніч, і все одно не хотіти вставати вранці. Проте залишити ліжко буде набагато важче, якщо людина виснажена й невиспана. Тому лягайте спати вчасно. Подбайте також про зручний матрац і теплу постіль, і щоб у спальні було мінімум світла й шуму.
Солодких снів і світлих ранків!