Подбайте про те, щоб завжди зберігати правильну поставу: не сутулитися, тримати спину рівно. А якщо у вас сидяча робота – не забувайте інколи вставати й робити коротку розминку. Випростайтеся, втягніть живіт і розправте плечі. Трохи піднесена голова і підібраний живіт – це і є правильна постава.

Попіклуйтеся, щоб сидіти на зручних сидіннях вдома, на роботі, в машині. Відрегулюйте правильно сидіння в автомобілі. Адже навіть коли ви сидите в зручному кріслі перед телевізором, ваш хребет перебуває в напруженні. Уявіть, що тоді витримує бідна спина при їзді по наших дорогах.. Налаштуйте сидіння так., щоб ваші стегна були паралельно до підлоги, коліна злегка зігнуті, і щоб вам було зручно досягати педалей та важеля передач. Якщо на рівні попереку на вашому сидінні бракує опуклості – підкладіть під спину подушечку або надягніть спеціальний чохол на сидіння.

Дуже важливим є здорове положення хребта під час сну, щоб він міг розпрямитися, а м’язи – розслабитися. Матрац на якому ви спите повинен бути рівним та у міру жорстким. Найкращий варіант – сучасні ортопедичні матраци, яких зараз є великий вибір.

Щоб не пошкодити хребет, уникайте піднімати важкі предмети, а якщо це необхідно, то піднімайте їх присівши, а не нахилившись; Не носіть важкі сумки на одному плечі – використовуйте краще рюкзаки.

Зберегти хребет здоровим допоможе і правильне харчування. Адже для кісток життєво необхідні поживні елементи, серед яких білки, жири та мінерали: кальцій, магній, а також марганець і фосфор.

Вміст вітаміну D в організмі пов’язаний зі впливом на шкіру сонячних променів. Відпочинок на півдні, засмага і поїздки до моря є приємною і необхідною мірою профілактики остеохондрозу. В отриманні вітаміну D велику роль відіграє вживання морепродуктів, в основному червоних сортів риби. Можливо, хтось згадає ненависний в дитинстві риб’ячий жир. Він теж є ефективним заходом попередження слабкості кісткової тканини. Корисні препарати кальцію з вітаміном D, що поліпшують стан кісток.

Зверніть увагу на свою вагу. Адже кожен лишній кілограм – це додаткове навантаження для хребців та між хребцевих дисків, які швидше зношуються, деформуються, більш ймовірне защемлення нервів та викривлення хребта. Особливо небезпечно для здоров’я, коли багато жирових клітин назбируються в районі живота. Ожиріння призводить до розслаблення м’язів живота. І найбільше страждає від перевантаження поперек.. Тому, якщо ви схильні до повноти, бажано знизити енергетичну цінність їжі, особливо це стосується кількості вуглеводів і жирів, які ви вживаєте.

Розвивайте рухливість свого хребта, займаючись фізкультурою.Проте серед різних видів спорту одні будуть корисними для вашої спини. А деякі можуть пошкодити хребет. Якщо хочете зміцнити спину, запобігти розвиткові хвороб хребта, то займіться: плаванням, силовою гімнастикою або лижами. Вправи з йоги та пілатесу теж допоможуть вам зберегти здорову спину. А от такі види спорту, як важка атлетика, хокей, гольф, теніс, футбол, пов’язані зі значними фізичними навантаженнями, тому можуть зашкодити вашій спині. Адже тут часто трапляються різкі повороти, поштовхи чи падіння. Тому не забувайте, що будь-який вид спорту принесе користь лише, якщо ним займатися правильно. І взагалі – частіше рухайтеся, щоб не дозволити м’язам спини атрофуватися; частіше висіть на турніку та плавайте.

Підбирайте правильне взуття. Найкраще носити взуття з натуральних матеріалів, на невеликому широкому каблуку.  Особливо це стосується жінок: намагайтеся не вдягати високі підбори або платформи на щодень. Хоча кажуть, що краса вимагає жертв, думаю, нікому не хочеться нажити викривлення стопи, шишки, натопти та болі в спині.

Уникайте переохолодження. Це призводить до збільшення напруженості прилеглих до хребта м’язів, що згодом може спричинити за собою розвиток різних захворювань.

І, звичайно ж, ведіть здоровий спосіб життя. Позбавтеся від шкідливих звичок, приділяйте достатньо часу сну та відпочинку.Навчіться щадити свій хребет, щоб зберегти своє здоров’я!

Найкраще лікування – це профілактика

Лише замисліться, 10-15 хвилин гімнастики щодня можуть врятувати не тільки від сколіозу, остеохондрозу, грижі, але і від цілого ряду інших захворювань. Надзвичайно важливо – правильно підібрати комплекс вправ. Порадьтеся зі своїм лікарем, щоби потім займатися лікувальною гімнастикою самостійно і без ризику для здоров’я. Корисно буде, наприклад, поєднувати водні види спорту із «наземними» вправами. Так, при проблемах зі спиною рекомендують займатися плаванням, водною аеробікою, лижами, йогою тощо. А от види спорту, які вимагають різких рухів і значних фізичних зусиль – не рекомендуються.

Під час загострення болю у спині треба дотримуватися жорсткого постільного режиму. Тому гімнастику допускають у такий період лише легку й загальнозміцнювальну. Причому необхідно зняти будь-які навантаження з хворого відділу хребта, щоб не посилити біль. Для цього. Наприклад. можна під коліна підкласти м’який валик.

Якщо вас турбують болі в спині, пам’ятайте:

1. Навантаження на хребет повинні збільшуватися поступово. Якщо ви довгий час нічим не займалися, і раптом вирішили показати «клас» на турніку, як у школі. – то тільки нашкодите. Швидкість і силу виконання рухів збільшувати потрібно поступово. На перших заняттях кожну вправу повторюйте не більше 8-10 разів, а згодом зможете підняти кількість повторів до 50-100.
2. Під час вправ спина не повинна боліти, тому коли з’являється хоч невеликий біль – зменшіть навантаження або й взагалі припиніть вправу.
3. Гімнастичні вправи треба виконувати повільно, без різких, ударних рухів. без елементів скручування.
4. Гімнастика повинна бути регулярною. Оскільки хвороби виникають переважно через роки й роки негативного впливу, то і в лікуванні необхідна постійність.
5. Завдяки фізичним вправам зміцнюються м’язи спини, створюється «корсет» навколо хребта. Але варто подбати, щоб не перевантажувати міжхребцеві диски. Найбезпечніші для хребта вправи, які виконуються лежачи.
6. Щоб збільшити ефективність вправ і полегшити їх виконання, зверніть увагу на дихання. Видих має припадати на силовий елемент, а вдих – на повернення у вихідне положення. Не рекомендується затримувати подих.

Вправи, щоб допомогти спині «прокинутися» вранці

Ранкова зарядка для спини розімне вашу спину і налагодить кровообіг перед тим, як ви поринете в активне життя, тим самим зменшиться ризик травм і болів у спині. Краще не вибирати складних рухів. Можна зробити кілька вправ на розтягнення м’язів (нахили), зробіть кругові рухи тазом для поперекової зони, прогинайтеся і потягуйтеся “по-котячому”. Попіднімайте руки, позгинайте стопи.

Зробіть ще ось таку вправу з положення лежачи: ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. Піднімайте таз, спираючись на лопатки та стопи. Так ви зміцнюватимете м’язи спини.

Зарядка в офісі

Багатогодинна сидяча робота дуже не подобається нашому хребту і спричиняє втому, стиснуті м’язи й нерви, сутулість, неправильну поставу. Але цілком реально зробити кілька простих вправ, щоб покращити ситуацію.

• Зімкніть руки у замок за спиною та витягніть їх якомога далі. При цьому максимально зведіть лопатки. Вправу можна робити сидячи або стоячи.
• Тепер зімкніть такий же замок на потилиці. Зведіть лопатки, піднесіть голову повище і порахуйте до трьох. Розслабтеся. А потім повторіть до 10 разів.
• Зведіть лопатки, провівши плечима вгору, назад і вниз. А тепер напружте прес і спробуйте попіднімати плечі вгору кілька разів .

Вправи, при загостренні болів у спині

Якщо ж ви вас все таки здолали болі у спині, не зневіряйтеся! Десяток простих вправ допоможе покращити ваше самопочуття. Ось деякі з них.

• Ляжте рівно і здійснюйте глибокі вдихи-видихи за допомогою діафрагми.
• Ляжте на спину. Зігнувши одну ногу в коліні. Іншу ногу згинайте, ковзаючи п’ятою по поверхні. Потім поміняйте ноги.
• З того ж положення: випрямлену ногу відводимо убік. Після декількох повторень поміняйте активну ногу. Такі ж рухи зробіть лежачи на животі
• З положення на спині, підніміть долоні до плечей і починайте виконувати кругові рухи зігнутими руками вперед і назад.
• Лежачи на спині, зігнуті коліна по черзі відводимо в сторони.
• Ляжте рівно на спину. І на вдиху починайте піднімати руки вгору, водночас притискаючи коліно до живота. Те ж саме повторіть для іншої ноги.
• Лежачи на спині, імітуйте рухи руками при плаванні «брасом».
• У тому ж положенні, злегка зігнувши коліна, піднімаємо і опускаємо голову.
• З положення на животі – зіпріться на руки. Прогніться вверх – на вдиху, опустіться на видиху.
• Лежачи на животі, підніміть руки вгору, і злегка прогніться, не торкаючись підлоги і трохи піднявши плечі та голову.
• Станьте на коліна, опершись руками об підлогу. Округліть хребет вгору, а потім прогніться вниз. Повторіть вправу 8-10 разів.
• Сидячи на колінах, зігни спину вперед і поклади руки прямо на підлогу. Затримайся в такому положенні 10-15 секунд, потім повернися у вихідне положення. Повторюй цю вправу завжди, коли відчуваєш напруження в спині.

Якщо ви вже пішли на поправку

Коли гостра фаза болів спини вже минула, можете приступати до складніших комплексів вправ. Починайте тренування безпосередньо м’язів спини. Також корисно робити вправи на зміцнення пресу і сідниць.

• Ляжте рівно на спину. Одну ногу притисніть до живота, притримуючи рукою, а іншу піднімайте й опускайте. Після 8-10 повторень міняємо ногу.
• Вправа у положенні стоячи. Уявіть, що піднімаєте штангу над головою Коли штанга опущена, вигинайте спину назад, коли піднята – вперед.
• Уявіть, що ви стоїте перед довгим столом і тримайте в руках валик. Котіть його вперед, не випускаючи з рук, як можна далі. Потім тягніть назад. При підтягуванні валика вигинайте спину назад.
• Уявіть, що двома руками ви піднімаєте з підлоги гирю. Руки тримайте разом. Уявну гирю піднімайте до рівня підборіддя, потім ставте на підлогу.
• Виконуйте вправи на фітболі – спеціальному гімнастичному м’ячі, адже він корисний під час постопераційної реабілітації, загострення хронічних захворювань, а також лікування різних вад хребта.

І не забувайте, що ви можете займатися гімнастикою для профілактики захворювань спини, а не тільки для його лікування.

Ось таки питаннями задалася і Естер Гокхейл, біохімік за освітою, медик і дослідниця. Вона зіткнулася з численними труднощами під час вагітності, коли звичайна медицина і навіть хірургічне втручання не могли позбавити її від болю у спині. Після багаторічних досліджень у Бразилії, Індії, Португалії вона розробила свій комплексний метод – унікальний систематичний підхід, щоб допомогти людям жити без болю.

І ось уже протягом двадцяти років у своєму оздоровчому центрі вона навчає людей правильної постави, практикує голковколювання, йогу та танці.

Принцип методу Гокхейл полягає в тому, що людський організм сам по собі має дивовижні здібності й силу. І якщо ми поважаємо нашу природну конструкцію, організм зцілюється сам і може добре функціонувати протягом майже століття.

Переважно біль залежить від того. Як ми рухаємося і як себе тримаємо. Оскільки при народженні нам не видають інструкцію з користування, ми керуємося досвідом батьків та загальною культурою.

На думку Естер Гокхейл століття тому західна культура пішла по неправильному шляху. Дослідниця помітила, що діти, а також люди з різних кінців землі мали особливу форму хребта, яка у профіль схожа на латинську букву J, вона і є для людини найбільш природною. Але тепер у більшості з нас хребет нагадує латинську букву S. Наслідком цього є сумна статистика, що 90% людей коли-небудь у житті страждали від болю спини.

Прихильники методу Гокхейл вважають, що люди можуть заново навчитися того, що знали колись:

Наші предки знали, як рухатися без болю.

Діти знають, як рухатися без болю.

У деяких культурах все ще знають, як правильно рухатися.

Результати у цьому методі досягаються не стільки за рахунок виснажливих тренувань, як через щоденний здоровий рух і правильну осанку. Таким чином, сама Естер Гокхейл: позбулася від хронічного болю в спині, а також допомогла багатьом справитися з проблемами спини. Метод Гокхейл спрямований на те, щоб:

Зменшити або усунути біль у спині, у шиї, в м’язах та суглобах

Запобігти дегенерації і травм м’язів і суглобів.

Збільшити енергію, витривалість і гнучкість організму.

Зменшити стрес і поліпшити свій зовнішній вигляд

Ось основні вправи, що допоможуть вам відновити правильну поставу.

1. Спочатку перевірте основу вашої постави – таз. Тут може ховатися корінь багатьох проблем зі спиною. Уявіть, якби у вас був хвіст, як у інших істот.

• Сидіть так, ніби «хвіст» позаду вас, а не під вами.
• Стійте, ніби «хвіст» знаходиться ззаду вас, а не між ніг.

2. Обертання плечима

Періодично протягом усього дня обертайте плечі назад в здорове положення. Підніміть плечі, повільно відведіть їх назад і потім опустіть обертовим рухом. Тримайте руки вільно, великі пальці дивляться назовні.

3. Подовження хребта

Ви знали, що можете подовжити свій хребет? Це не складно. Випрямтеся, зробіть глибокий вдих і потягніться вгору. Залишайтеся на цій висоті, коли видихаєте. Тепер знову зробіть вдих і потягніться, «виростаючи», ще трохи вище. Тримайте нову висоту під час видиху. Одночасно з подовженням хребта ця вправа зміцнює м’язи живота.

Намагайтеся тримати ваш хребет у рівному положення. В тому числі під час сну.

4. Використовуйте ваші м’язи і бережіть суглоби.

При ходьбі, напружуйте сідничні м’язи. Завдяки цьому ви зменшите навантаження на хребет і одночасно зробите сідниці більш підтягнутими. Саме так роблять аборигени багатьох племен.

5. Намагайтеся не піднімати підборіддя

Зверніть на це особливу увагу. якщо ви займаєтеся бігом або їздите по вибоїстій дорозі. Уявіть, що ви несете значну вагу на голові і навіть тиснете в протилежному напрямку. Також можете потренуватися носити на голові легкий предмет, наприклад згорнутий рушник. Так ви не тільки привчіть себе тримати підборіддя паралельно до підлоги, але потренуєте мязи шиї, не перевантажуючи при цьому диски хребта.

6. Забудьте, що говорила мама, – не сидіть прямо

Справа в тому, що в такому положенні спина вигинається у формі арки, і з часом це призводить до проблем. Замість цього вона радить робити обертальні рухи плечима, щоб відкрити грудну клітку, і глибоко дихати, щоб розтягнути і подовжити хребет.

Якщо маєте сидячу роботу, рекомендується підставляти під спину невеликий валик, щоб спина не напружувалася занадто

Звичайно, хтось може скептично поставитися до запропонованої методики. Але вона теж має право на існування, тим більше, якщо є люди, яким вона допомагає.

Вправи для шиї не лише є хорошою профілактикою остеохондрозу та інших захворювань, а й допоможуть вам зберегти красу. Вони укріплюють м’язи обличчя та області підборіддя, покращують живлення шкіри та надають їй еластичність і підтягнутість.

Вправи для зміцнення м’язів шиї

Повільно вдихаючи, підніміть голову догори, і помалу опускайте її. Вправу повторюйте 7-10 разів.

Лежачи на спині, розтягуйте задню частину шиї, підтримуючи її руками, перед тим, як ви покладете голову на подушку.

Коли ви за кермом, використовуйте підголівник, щоб розтягнути задню частину шиї.

Візьміться жмут волосся на потилиці та обережно потягніть вгору і назад – це допоможе вирівняти поставу шиї.

Одна з найбільш ефективних вправ для шиї – це втягування підборіддя. Максимально втягуйте підборіддя назад, ніби черепаха, яка ховає голову в панцир. Потім витягніть шию якнайдалі вперед. Цю вправу можна робити кілька разів протягом дня, наприклад, сидячи в машині або на за робочим столом. Це допоможе підтримувати правильну поставу. Особливо важливо виконувати цю вправу, якщо у вас з’являються болі у шиї та плечах.

Втягування підборіддя рекомендують виконувати, стоячи рівно біля стіни. З цього ж положення виконаємо ще одну вправу. Отже, втягніть підборіддя. Спробуйте випрямити нижню частину спини вздовж стіни. Розведіть руки в сторони на рівні плеча і притисніть до стіни. Все ще торкаючись стіни повільно піднімайте руки вверх над головою, а потім вниз. Повторіть вправу 10 разів, від 3 до 5 разів на день.

Без поспіху обертайте голову вліво й управо, не повертаючи всього тіла. Спробуйте подивитися назад. А тепер намагайтеся доторкнутися підборіддям до плечей: спершу одного, а потім – іншого.

Під час виконання поворотів головою, витягніть її по-гусячому, але на цей раз  не вперед, а в сторону.

Повільно опустіть голову вниз, ніби ковзаючи підборіддям по грудях. Потім закиньте голову догори, але не надто різко. Відчувши напругу м’язів, ще раз нахиліть шию донизу. Повторіть вправу кілька разів.

Нахиліть голову вниз так, щоб вам було видно підлогу. Тепер, не піднімаючи її, повертайте шию вліво і вправо, пробуючи подивитися вгору. При цьому ваша голова буде розгойдуватися, як маятник годинника.

Трохи складнішу вправу, яка зміцнює шию і м’язи плечового пояса, можна назвати «лежача кобра». Ляжте обличчям вниз, для комфорту помістіть під лоба згорнутий рушник. Руки покладіть на підлогу долонями вниз. Зведіть докупи лопатки та підніміть руки від підлоги. Повертайте лікті долонями назовні. Тепер обережно підніміть голову від рушника, дивлячись на підлогу і витримайте десять секунд у цій позиції.

Сядьте прямо, візьміться обома руками за скроні. Злегка витягніть шию вгору. На вдиху поверніть голову вправо, утруднюючи рух руками. Виконайте вправу в ліву сторону і повторіть в кожну сторону ще по чотири рази.

Сядьте за стіл і поставте зігнуті в ліктях руки на нього. Вам потрібно упертися в долоні чолом. Напружуючи шию, тисніть чолом на долоні.

І ще одна вправа, за яку ваш хребет та м’язи шиї «скажуть спасибі». Візьміть в зуби олівець і спробуйте написати в повітрі перед вами уявну абетку.

Ці всі вправи допоможуть зміцнити м’язи шиї та розслабити їх. Вони добре допоможуть подолати втому, викликану сидячою роботою, і підвищують тонус шийного відділу.

Наукові дослідження підтверджують той факт, що ці прості вправи зміцнюють м’язи шиї й тим самим зменшують біль у шиї. При цьому ви не мусите витрачати грошей на дорогі ліки. Якщо ви страждаєте через радикуліт, остеохондроз чи інші хвороби хребта, приділіть цим вправам 5-10 хвилин на день, і ви відчуєте значне полегшення.